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Dein Experten Ratgeber für Vitamin C


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Wie wichtig ist Vitamin C? Die Forschung zeigt, dass Vitamin C antioxidative, immunstärkende und erholungssteigernde Eigenschaften besitzt, die Sie einfach nicht ignorieren können!

Während alle Vitamine und Mineralien für die normale Körperfunktion unglaublich wichtig sind, heben sich nur wenige von ihnen so sehr ab wie Vitamin C. Dieses Vitamin hat eine Vielzahl von Eigenschaften, die es nicht nur aus gesundheitlicher, sondern auch aus sportlicher Sicht wichtig machen.

Während Vitamin C einen Ruf als kraftvolles Antioxidans erworben hat, ist es auch für die gesunde Funktion der Immunzellen von entscheidender Bedeutung, weshalb Sie in Ihrer Apotheke so viele Vitamin-C-Ergänzungen sehen.

Was ist Vitamin C?

Vitamin C, auch bekannt als L-Ascorbinsäure oder Ascorbat, ist eine schwache Zuckersäure und ähnelt strukturell der Glukose. Es wurde in der Vergangenheit bei der Behandlung und Vorbeugung von Skorbut, einer Krankheit, die durch Vitamin C-Mangel verursacht wird, eingesetzt.[1]

Wenn Sie an Vitamin C denken, denken Sie vermutlich an Orangensaft, weil die beste Weise, Ihre tägliche Dosis zu erhalten ist, indem sie irgendeine Art Zitrusfrüchte wie Limetten, Zitronen und Orangen verbraucht. Obwohl die Vollwertversion oft vorzuziehen ist, weil sie die Ballaststoffe der Frucht enthält, wurde die isolierte, ergänzende Form des Nährstoffs ebenfalls eingehend untersucht und hat viel zu bieten.

Chemische Formel von Vitamin C
Chemische Formel von Vitamin C

Warum sollte ich Vitamin C verwenden?

Im Inneren des Körpers spielt Vitamin C eine Vielzahl von Funktionen in fast jedem System. Die meisten dieser Prozesse hängen mit den antioxidativen Wirkungen von Vitamin C zusammen. Als Antioxidans spielt Vitamin C eine Rolle bei der Entfernung zerstörerischer Moleküle, die als „reaktive Sauerstoffspezies“ (ROS) bezeichnet werden. ROS sind natürliche Nebenprodukte vieler Stoffwechselvorgänge, und die Produktion von ROS steigt bei Aktivitäten wie intensivem Training oder bei längeren Stressperioden.[2]

Wie der Name schon sagt, sind ROS extrem reaktiv mit so ziemlich allem, was sie in die Finger bekommen können: Zellmembranen, Proteine, und so weiter. Während ROS ein normaler Teil des Stoffwechselprozesses sind, können sie auch extrem schädlich sein, wenn ihre Werte Amok laufen dürfen, was die Nachfrage des Körpers nach Antioxidantien erhöht.Eine Supplementation mit Vitamin C kann dem Körper Antioxidantien zur Verfügung stellen, die helfen, diese Moleküle zu neutralisieren und auf einem gesunden Niveau zu halten.[3]

Was sind die verfügbaren Formen von Vitamin C?

Während die am häufigsten verfügbare Form von Vitamin C in den meisten Nahrungsergänzungsmitteln L-Ascorbinsäure ist, oxidiert Vitamin C im Körper schnell zu Ascorbat, der physiologisch aktivsten Form.1] Dies tritt eher in sauren Umgebungen wie dem Magen auf.

Was sind die Vorteile von Vitamin C?

Die Vorbeugung des Vitamin C-Mangels ist wichtig für den Körper und unglaublich einfach zu bewerkstelligen. Zusätzlich zu allen vitamin C-reichen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten, Kartoffeln, Kohl und Blumenkohl, sind viele Fertiggerichte jetzt auch mit Vitamin C angereichert, um Ihnen noch mehr von diesem lebenswichtigen Vitamin zur Verfügung zu stellen.

Lebensmittel mit viel Vitamin C
Lebensmittel mit viel Vitamin C

Die Forschung zeigt, dass Vitamin C eine Vielzahl von wichtigen gesundheitlichen Vorteilen bieten kann, einschließlich der Unterstützung des Immunsystems, der antioxidativen Eigenschaften und der Wiederherstellung erschöpfter Werte, die durch körperlich bedingten Stress verursacht werden.[4]

Obwohl die Verwendung hoher Dosen von Vitamin C die Erkältung nicht verhindern kann, wurde die „Superladung“ mit hohen Dosen wie 2-3 Gramm Vitamin C pro Tag untersucht, und einige Forscher glauben, dass es die Gesamtzeit, die Sie krank sind, verkürzen kann.[5]

Der Nährstoff Vitamin C, der in großen Mengen in Immunzellen vorhanden ist, soll eine Rolle bei der Unterstützung der Produktion und Freisetzung von Zytokinen spielen und die Effizienz von Monozyten verbessern, die dort ankommen, wo sie im Körper sein müssen. Deshalb ist Vitamin C häufig in Dingen wie Hustenbonbons und Erkältungsmitteln enthalten.

Außerdem ist Vitamin C ein Kofaktor für mehrere Enzyme, was bedeutet, dass die Reaktion nicht effektiv ablaufen kann, wenn das Vitamin nicht vorhanden ist. Dazu gehören unter anderem Reaktionen im Zusammenhang mit der Kollagensynthese, das Hineinschieben von Fett in die Mitochondrien für die ATP-Produktion und die Synthese bestimmter Neurotransmitter wie Noradrenalin.

Aufgrund seiner schützenden und antioxidativen Wirkung gibt es Hinweise darauf, dass Vitamin C Muskelkater durch Sport reduzieren kann.[6] Zwei Studien haben dies bestätigt, indem sie mindestens 1 Gramm Vitamin C pro Tag als eigenständige Nahrungsergänzung verwenden, um seine Wirkung zu testen.6,7] Die Mehrheit der Studien, die über keinen Nutzen berichten, haben entweder viel niedrigere Dosierungen verwendet oder wurden in Verbindung mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln verwendet, die interagieren können, um die Wirksamkeit von Vitamin C zu verringern, und könnten erklären, warum diese Effekte bisher nicht berichtet wurden.

Wenn Sie doppelt sicher sein wollen, Ihre RDA von Vitamin C zu treffen, können Sie immer Ihre Einnahme mit einem Multivitaminpräparat erhöhen, oder Sie können ein eigenständiges Vitamin C-Präparat wählen, wenn Sie eine höhere Dosierung bevorzugen.

Gibt es Nebenwirkungen von Vitamin C?

Da wasserlösliche Vitamine wie Vitamin C nicht dazu neigen, wie die fettlöslichen Vitamine (A, D, E, K) in die Langzeitspeicherung einzutreten, neigt jeder übermäßige Verzehr dazu, vom Körper im Urin ausgeschieden zu werden. Deshalb sind Konzentrationen von Vitamin C und anderen wasserlöslichen Vitaminen nur selten in der Lage, sich bis zu toxischen Konzentrationen aufzubauen.

Frühere Forschungen haben ergeben, dass die häufigsten Nebenwirkungen eines übermäßigen Vitamin C-Konsums Durchfall und ein leicht erhöhtes Risiko einer Zahnerosion sind.[8] Mehrere Studien berichteten über keinerlei Nebenwirkungen, selbst wenn Einzelpersonen Mengen über eine normale Dosierung konsumieren.[9] Es wird jedoch immer empfohlen, dass ein Verbraucher die empfohlene Tagesdosis für Vitamin C einhält.

Was sind mögliche Wechselwirkungen?

Es hat sich gezeigt, dass Vitamin C mit einer Reihe anderer Vitamine und Mineralien interagiert, insbesondere in Zellkulturen. So hat sich beispielsweise gezeigt, dass Vitamin C eine schonende Wirkung auf Vitamin E ausübt, was zu einer verminderten Oxidation der Zellmembranen und einer geringeren Bildung freier Radikale führt.[10,11]

Eine Supplementierung mit Vitamin C kann auch die Absorptionsraten und die Verfügbarkeit von Mineralien wie Eisen und Zink erhöhen.12] Bei Eisen ist es wichtig, dass es sich um freies Eisen handeln muss, das nicht durch eine Häm-Gruppe gebunden ist. Das bedeutet, dass es nicht von einem Fleischprodukt stammen sollte. Ein weiterer Grund, in ein solides Multivitamin zu schauen!

Was ist der beste Weg, um Vitamin C zu konsumieren?

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) von 90 Milligramm Vitamin C pro Tag für Männer und 75 Milligramm pro Tag für Frauen ist durch die Ernährung leicht zu erreichen.[13] Die Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an Vitamin C sind in der Regel Zitrusfrüchte wie Orangen und Grapefruits, obwohl auch andere Lebensmittel wie Grünkohl einen nennenswerten Anteil an Vitamin C enthalten.

Allerdings, für die Ausübung Vorteile, Dosierungen müssen möglicherweise ein wenig höher sein. In der Regel ist der einfachste Weg, um die Vitamin C-Aufnahme zu erhöhen, die Verwendung eines vollständigen Multivitamins oder einer eigenständigen Vitamin C-Ergänzung. Aufgrund der Rolle von Vitamin C in der richtigen Immunfunktion, Nahrungsergänzungsmittel wirklich kommen in allen Formen und Größen, einschließlich Tabletten, Kautabletten, reine Vitamin-C-Ergänzungen, Getränkemischungen und sogar Vitamin C-infundierte Hustenbonbons.

Während Vitamin C ist definitiv nicht ein One-Shot-Heilung alle, stellen Sie sicher, dass Sie immer eine angemessene Menge kann dazu beitragen, das Immunsystem zu unterstützen und reduzieren Muskelschäden, die beide dazu beitragen, die Gesundheit und Leistung über die Langstrecke. Gesündere Tage und starkes Training sind immer ein Gewinn!

Referenzen

  1. Davey, M. W., Montagu, M. V., Inzé, D., Sanmartin, M., Kanellis, A., Smirnoff, N., … & Fletcher, J. (2000). Plant L‐ascorbic acid: chemistry, function, metabolism, bioavailability and effects of processing. Journal of the Science of Food and Agriculture, 80(7), 825-860.
  2. Alessio, H. M., Hagerman, A. E., Fulkerson, B. K., Ambrose, J. E. S. S. I. C. A., Rice, R. E., & Wiley, R. L. (2000). Generation of reactive oxygen species after exhaustive aerobic and isometric exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(9), 1576-1581.
  3. Padayatty, S. J., Katz, A., Wang, Y., Eck, P., Kwon, O., Lee, J. H., … & Levine, M. (2003). Vitamin C as an antioxidant: evaluation of its role in disease prevention. Journal of the American College of Nutrition, 22(1), 18-35.
  4. Bendich, A., & Langseth, L. (1995). The health effects of vitamin C supplementation: a review. Journal of the American College of Nutrition, 14(2), 124-136.
  5. Douglas, R. M., & Hemilä, H. (2005). Vitamin C for preventing and treating the common cold. PLoS Medicine, 2(6), e168.
  6. Bryer, S. C., & Goldfarb, A. H. (2006). Effect of high dose vitamin C supplementation on muscle soreness, damage, function, and oxidative stress to eccentric exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(3), 270-280.
  7. Nakhostin-Roohi, B., Babaei, P., Rahmani-Nia, F., & Bohlooli, S. (2008). Effect of vitamin C supplementation on lipid peroxidation, muscle damage and inflammation after 30-min exercise at 75% VO^ sub 2max^. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 48(2), 217.
  8. Li, H., Zou, Y., & Ding, G. (2012). Dietary factors associated with dental erosion: a meta-analysis. PloS One, 7(8), e42626.
  9. Moertel, C. G., Fleming, T. R., Creagan, E. T., Rubin, J., O’Connell, M. J., & Ames, M. M. (1985). High-dose vitamin C versus placebo in the treatment of patients with advanced cancer who have had no prior chemotherapy: a randomized double-blind comparison. New England Journal of Medicine, 312(3), 137-141.
  10. Bruno, R. S., Leonard, S. W., Atkinson, J., Montine, T. J., Ramakrishnan, R., Bray, T. M., & Traber, M. G. (2006). Faster plasma vitamin E disappearance in smokers is normalized by vitamin C supplementation. Free Radical Biology and Medicine, 40(4), 689-697. .
  11. Huang, J., & May, J. M. (2003). Ascorbic acid spares α-tocopherol and prevents lipid peroxidation in cultured H4IIE liver cells. Molecular and Cellular Biochemistry, 247(1), 171-176.
  12. Kalgaonkar, S., & Lönnerdal, B. (2008). Effects of dietary factors on iron uptake from ferritin by Caco-2 cells. The Journal of Nutritional Biochemistry, 19(1), 33-39.
  13. Monsen, E. R. (2000). Dietary reference intakes for the antioxidant nutrients: vitamin C, vitamin E, selenium, and carotenoids. Journal of the American Dietetic Association, 100(6), 637-640.

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